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¿Sabías que el mineral magnesio puede ayudar con una amplia variedad de síntomas durante el embarazo? Estos incluyen las náuseas matutinas, ansiedad, dolor de ligamentos, dolor muscular, dolores de cabeza, dolor de espalda e insomnio.
Las investigaciones más recientes muestran que el magnesio realmente ayuda a aliviar muchos problemas comunes del embarazo, siendo el más notable la preeclampsia.
El magnesio es un mineral vital para el funcionamiento del cuerpo humano y está involucrado en más de 300 procesos.
Sin él, no podríamos producir energía, metabolizar la insulina ni mover nuestros músculos de manera efectiva.
Los informes sugieren que casi el 60% de las personas en EE. UU. no cumplen con sus necesidades diarias de magnesio a través de una dieta estadounidense estándar (SAD), lo cual no es sorprendente dada la falta de nutrientes que contiene.
Nuestra dieta natural consistiría en muchas plantas verdes y frutos secos, que contienen mucho magnesio, así como otros minerales complementarios como el calcio y el cloruro.
Además, debido a los métodos agrícolas modernos, nuestros suelos están empobrecidos, lo que resulta en alimentos con menos minerales de los que deberían contener.
Los niveles de magnesio también pueden verse reducidos por algunos medicamentos comunes, como los inhibidores de la bomba de protones (IBP).
Omeprazol y lansoprazol son dos que se recetan con mucha frecuencia.
Suplementación de magnesio en el embarazo
Durante el embarazo, los requerimientos de magnesio son mayores, por lo que necesitarás más.
El magnesio desempeña un papel esencial en la capacidad del cuerpo para adaptarse a los cambios causados por el crecimiento del bebé, y la deficiencia (o, para ser más precisos, la insuficiencia) podría ser responsable de la intensidad de algunos síntomas comunes del embarazo como:
- Náuseas
- Dolores de cabeza
- Dolor de ligamentos
- Espasmos musculares
- Ansiedad
- Insomnio
- Dolores y molestias musculares
- Presión arterial alta
Idealmente, el magnesio se consume a través de los alimentos.
Se pueden tomar suplementos orales para aumentar los niveles y, recientemente, se ha investigado si el magnesio puede absorberse a través de la piel mediante baños y sprays de aceite de magnesio.
La evidencia encontró que bañarse en sales de Epsom ricas en magnesio aumenta los niveles de magnesio en la sangre hasta en un 25%.
Esto es una buena noticia porque algunos tipos de suplementos orales de magnesio pueden irritar el estómago.
Al final de este artículo encontrarás más detalles sobre cómo puedes aumentar tu ingesta de magnesio durante el embarazo.
Pero primero, ¿cuáles son los beneficios?
1. El magnesio previene el insomnio
Uno de los síntomas comunes de la deficiencia de magnesio es el insomnio, que también es un síntoma frecuente durante el embarazo.
Aunque el magnesio no evitará que tu bebé te despierte por la noche mientras practica kickboxing, aumentar tu consumo de este mineral crucial puede ayudarte a dormir mejor.
Ayuda a mantener niveles saludables de un neurotransmisor llamado GABA, que promueve un sueño profundo y de buena calidad.
Y vas a necesitar tanto sueño profundo como puedas conseguir.
2. Alivia calambres, espasmos y dolores musculares
Se sabe que el magnesio alivia los calambres musculares y es un buen remedio si sigues sufriendo esos horribles calambres nocturnos. Durante el embarazo, puede reducir las probabilidades de sufrir dolor de ligamentos redondos, causado por el estiramiento de los músculos alrededor del útero a medida que crece el bebé.
El magnesio permite que los músculos se relajen y se estiren, lo cual es importante cuando tu cuerpo está haciendo espacio para que crezca una nueva personita.
Los dolores y molestias son comunes a medida que se acerca la fecha de parto, pero un equilibrio saludable de magnesio y calcio aliviará los calambres y fomentará la flexibilidad.
3. El magnesio puede aliviar las náuseas del embarazo
Aunque no existen estudios científicos fácilmente disponibles que lo demuestren, muchas mujeres informan que aumentar su consumo de magnesio ayuda a reducir las náuseas matutinas.
Las náuseas son un síntoma común de la deficiencia de magnesio, estés embarazada o no, por lo que es posible que la deficiencia de magnesio empeore las náuseas matutinas.
4. Reduce el riesgo de parto prematuro
Debido a la función del magnesio en la relajación y el estiramiento de los músculos, algunas evidencias sugieren que puede ayudar a prevenir el parto prematuro.
El magnesio actúa en conjunto con el calcio: mientras el magnesio relaja, el calcio contrae.
Esto significa que cuando los niveles de magnesio están equilibrados, pueden evitar que el útero comience a contraerse (y, por tanto, inducir el parto) antes de tiempo.
5. Reduce el estrés y la ansiedad
Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio puede causar ansiedad incluso en personas que antes no la tenían.
Cuando estás embarazada, los recursos de tu cuerpo se centran en proporcionar al feto los nutrientes que necesita y, si tu ingesta de minerales vitales no es lo suficientemente alta para soportar esto, puedes volverte deficiente.
Esto podría contribuir a sentirte preocupada, estresada y ansiosa en un momento en el que ya tienes muchas cosas en mente.
Por eso, aumentar tu magnesio para ayudar a reducir tus niveles de estrés vale la pena.
6. Disminuye la presión arterial
Se sabe que el magnesio reduce la presión arterial, y esto es realmente importante para las mujeres embarazadas.
La preeclampsia es una complicación peligrosa del embarazo que afecta aproximadamente al 8% de las mujeres y se diagnostica por una combinación de presión arterial alta y proteínas en una muestra de orina.
Un extenso estudio de los registros médicos de mujeres después de dar a luz mostró que aquellas que tomaron un suplemento de magnesio durante el embarazo tenían menos probabilidades de desarrollar preeclampsia.
Buenas fuentes de magnesio durante el embarazo
Ahora ya sabes que el magnesio es muy importante para un embarazo saludable, pero ¿cómo puedes asegurarte de que estás obteniendo suficiente?
Hay varias formas de aumentar tu ingesta, comenzando de manera muy simple con los alimentos que consumes.
Agregar dos o más porciones diarias de alimentos ricos en magnesio a tu dieta es una forma extremadamente saludable y completamente segura de aumentar tus niveles de manera natural. Y obtener tus vitaminas y minerales a través de los alimentos siempre es preferible a la suplementación.
Esto se debe a que los alimentos contienen naturalmente una variedad de vitaminas y minerales complementarios en las cantidades adecuadas.
Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen:
- Verduras de hoja verde (piensa en espinaca, kale y repollo)
- Otras verduras verdes (brócoli, judías verdes, alcachofa)
- Huevos
- Champiñones
- Cereales de salvado
- Aguacates
- Plátanos
- Leche de vaca
- Frutos secos y semillas
- Legumbres
- Algunos mariscos, como salmón y caballa
- Chocolate negro
- Tofu
Suplementos orales de magnesio
Los suplementos orales son una forma rápida y sencilla de consumir más magnesio si tu dieta es deficiente o tienes dificultades para comer debido a las náuseas.
Puedes comprar suplementos de magnesio sin receta en una farmacia, pero recomendamos consultar con tu médico antes de comenzar a tomarlos.
Las personas con problemas renales no deben tomar suplementos de magnesio y puede haber otras razones por las que no se recomiende tomar magnesio extra.
Si recibes el visto bueno, existen varias formas de suplementos orales de magnesio para elegir, incluyendo citrato, glicinato y malato, además de opciones naturales.
Puedes aprender más sobre los tipos de magnesio aquí.
La cantidad diaria recomendada de magnesio para mujeres sanas es de 310 mg y las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 360 mg.
Siempre prefiero los suplementos naturales hechos de alimentos reales como este de Nature Made. Esto se debe a que son mucho más fáciles de digerir y asimilar por el cuerpo. Además, el riesgo de sobredosis es mucho menor.
Baños de sal de Epsom
Las sales de Epsom son cristales de sulfato de magnesio, y como se mencionó antes, puedes aumentar tus niveles de magnesio en sangre con ellas.
Llena la bañera y añade una buena cantidad de sales de Epsom, luego disfruta del agua tibia y salada durante 10-20 minutos.
El beneficio adicional es que los baños son una excelente manera de relajar tus músculos y tu mente durante el embarazo. ¡Dos beneficios en uno!
Spray de magnesio
El spray de magnesio es el método preferido de suplementación para muchas futuras mamás porque es fácil de usar y no afecta el estómago.
Está disponible en muchas tiendas de productos naturales y a través de minoristas en línea. Yo suelo comprar esta marca en Amazon porque tiene una excelente relación calidad-precio.
El spray de magnesio es una combinación de aceite de magnesio concentrado y agua mezclados en un frasco con atomizador; puedes rociarlo sobre la piel después de la ducha o el baño y el mineral será absorbido por tu organismo.
Así que…
Empieza a llenar tu cesta de la compra con hojas verdes y aguacates, y date un buen baño relajante con sales de Epsom.
Los efectos físicos de un mayor consumo de magnesio contribuirán a un embarazo saludable y, tal vez, incluso placentero, y te sentirás mejor por hacer algo proactivo para cuidar de ti y de tu bebé también.
Fuentes:
1. https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_deficiency_(medicine)
2. https://ods.od.nih.gov/FactSheets/magnesium/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24696187
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579607/
5. https://www.epsomsaltcouncil.org/wp-content/uploads/2015/10/report_on_absorption_of_magnesium_sulfate.pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11777170
7. https://www.health.com/nutrition/magnesium-deficiency
8. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/197711
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5590399/