Übernimmt die **Angst** deine Schwangerschaft und hindert dich daran, sie zu genießen? Möchtest du die Kontrolle zurückgewinnen und Wege finden, deine Schwangerschaftsangst zu reduzieren?
Unten findest du **21 Wege**, genau das zu tun – aber zuerst werfen wir einen Blick auf Angst in der Schwangerschaft im Allgemeinen.
Etwa **20–30 % der Frauen** erleben während der Schwangerschaft in irgendeiner Form Angst, du bist also definitiv nicht allein. Sich über viele neue Dinge Sorgen zu machen, gehört einfach dazu.
Abgesehen von den normalen Sorgen der Schwangerschaft ist es wichtig zu erkennen, wann die Angst überhandnimmt und deinen Alltag stark beeinträchtigt.
An diesem Punkt kann sie deiner körperlichen Gesundheit und der Gesundheit deines Babys schaden.
Wenn du generell ein ängstlicher Mensch bist oder bereits eine Angststörung diagnostiziert wurde, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass auch deine Schwangerschaft davon betroffen ist.
Aber auch Frauen, die im normalen Leben sehr entspannt sind, erleben oft, dass sich während der neun Monate Angst einschleicht.
Hormone. Stress. Veränderung. Verantwortung. Geldsorgen. Beziehungsprobleme. Gesundheitliche Bedenken.
Das Nachdenken über all diese Dinge kann eine sehr ängstliche Zeit verursachen, aber du kannst Schritte unternehmen, um diese Probleme anzugehen und anfangen, deine Schwangerschaft zu genießen.
Symptome von Angst in der Schwangerschaft
Angst kann sich auf viele Arten zeigen, aber einige häufige Symptome sind:
- Allgemeines Sorgen – manchmal weißt du gar nicht genau, warum
- Übermäßiges Grübeln – du findest keinen Ausschalter und wenn ein Problem gelöst ist, taucht das nächste auf
- Schlechte Konzentration und Fokussierung
- Gefühle von Ärger, Reizbarkeit und Unruhe ohne wirklichen Grund
- Körperliche und geistige Anspannung – Kopfschmerzen und verspannte Muskeln, besonders im Nacken und in den Schultern
- Gestörter Schlaf – entweder kannst du nicht einschlafen, wachst oft auf oder beides
- Zwanghaftes Denken und Verhalten – OCD kann sich in der Schwangerschaft deutlich verschlimmern
21 Wege, Angst in der Schwangerschaft zu reduzieren
Jetzt wissen wir, warum Angst in der Schwangerschaft entsteht und welche Symptome typisch sind – welche Schritte kannst du unternehmen, um die Angst in diesen wertvollen neun Monaten zu bewältigen und deutlich zu reduzieren?
Wähle ein paar Ideen aus der Liste und arbeite in den nächsten Wochen daran. Es dauert etwas, bis Veränderungen wirken, aber die Mühe lohnt sich.
1. Sprich darüber
Du bist nicht unnormal. Auch wenn du dich schrecklich fühlst, ist nichts grundsätzlich falsch mit dir. Angst in der Schwangerschaft ist häufig und nichts, wofür du dich schämen oder schlecht fühlen solltest.
Finde einen engen Freund, ein Familienmitglied oder deinen Partner und sprich darüber.
Du wirst merken, dass das Reden die Last erleichtert. Ein unterstützendes Umfeld hilft dir, Probleme zu bewältigen, ohne dich allein zu fühlen.
2. Tritt einer Selbsthilfegruppe bei
Wenn du niemanden hast, mit dem du regelmäßig persönlich sprechen kannst, probiere eine Facebook-Gruppe wie die Pregged Schwangerschaftsgruppe.
Unsere Facebook-Gruppe heißt Pregnant Moms Due 2023 und ist ein sicherer und unterstützender Ort für werdende Mütter, um Sorgen, Ängste und Freuden zu teilen.
Wir achten sehr darauf, dass die Gruppe freundlich und nicht wertend ist – Dramen sind nicht erwünscht. Du bist herzlich willkommen 🙂
3. Finde ein Hobby, das Angst und Stress abbaut
Hobbys sind großartig, um uns von Problemen abzulenken und machen zudem Spaß.
Wenn du dich auf etwas konzentrierst, das dir Freude bereitet, verschwinden die Sorgen für eine Weile aus deinem Kopf.
Lesen ist eine tolle Möglichkeit, sich zu entspannen und abzulenken.
Aber jedes Hobby gibt deinem Gehirn und deinem Stresssystem eine dringend benötigte Pause und lässt dein Nervensystem entspannen.
4. Probiere Yoga oder Schwimmen
Wir haben Hobbys erwähnt, aber diese beiden sind besonders hilfreich, um leichte Bewegung zu bekommen. Körperliche Aktivität ist eine wunderbare Möglichkeit, Stresshormone abzubauen und Angst zu lösen.
Yoga hilft dir, dich auf die Atmung zu konzentrieren und achtsam mit deinem Körper umzugehen – zwei der besten Methoden, um Angst zu reduzieren.
Schwimmen lässt dich eins mit deinem Körper fühlen, lindert Schwangerschaftsbeschwerden und hilft, Sorgen loszulassen.
Beides ist während der Schwangerschaft in Ordnung, solange du es nicht übertreibst.
5. Verzichte auf Koffein
Koffein sollte in der Schwangerschaft ohnehin begrenzt werden, aber du wirst vielleicht feststellen, dass deine Angst deutlich nachlässt, wenn du ganz darauf verzichtest (bei mir war das so).
Es dauert ein paar Wochen, bis es aus dem Körper ist, und du kannst in den ersten Tagen Kopfschmerzen bekommen, aber es lohnt sich, um Panikattacken zu vermeiden.
Ersetze Kaffee, Cola oder andere koffeinhaltige Getränke durch etwas, das dir wirklich schmeckt.
Ich persönlich mag Kamillentee, der zusätzlich das Nervensystem beruhigt und ein wunderbares, entspannendes Getränk in der Schwangerschaft ist.
6. Meditation
Meditation ist ein sehr hilfreiches Werkzeug, um mit dem Alltag und mit Angst umzugehen. Es gibt deinem Gehirn und Körper eine Pause und Erfrischung.
Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, sodass du sicher eine findest, die dir gefällt.
Schau dir Youtube-Videos an und finde eine Meditation, die du ausprobieren möchtest. Alles, was du brauchst, sind 10 Minuten in ruhiger Umgebung.
Headspace ist eine beliebte Meditations-App, die ich sehr empfehlen kann.
Regelmäßiges Meditieren hilft dir, Dinge in Perspektive zu setzen und das Grübeln zu stoppen.
7. Gönn dir regelmäßig eine Massage
Massage ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen, aufgestaute Angst loszulassen und hat viele weitere Vorteile für Körper und Geist.
Durch vollständige Entspannung werden Sorgen relativiert und verschwinden meist. Sag deinem Masseur vorher, dass du schwanger bist.
8. Verzichte auf Zucker & raffinierte Kohlenhydrate (besonders abends)
Angst und Stress lassen uns oft nach Süßem und raffinierten Kohlenhydraten wie Brot und Pasta greifen. Aber der Verzehr dieser Lebensmittel ist mit höheren Angstwerten verbunden.
Das liegt an unserer Biologie und daran, was im Körper passiert, wenn wir sie essen.
Du bekommst einen Energieschub durch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate und kurz darauf einen Energieabfall. Dieser Crash setzt Stresshormone frei, die auch für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich sind.
Wenn du nachts im Bett liegst und dein Herz rast, liegt das nicht an etwas Beängstigendem, sondern daran, dass dein Körper mit dem Kohlenhydratüberschuss vom Abend kämpft.
Hier findest du, was du essen solltest für weniger Angst, eine gesunde Schwangerschaft (und ein gesundes Baby).
9. Konzentriere dich auf Atemübungen
Wenn du Panikattacken hast, sind Atemübungen sehr hilfreich. Diese 5-5-5-Übung ist einfach und effektiv.
Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein, zähle bis fünf. Halte fünf Sekunden inne.
Atme langsam durch den Mund aus, zähle bis fünf.
Wiederhole und beobachte, wie die Angst nachlässt.
10. Probiere Akupunktur
Akupunktur setzt Endorphine frei und ist fantastisch, um den Körper zu entspannen, Stress, Verspannungen und Angst abzubauen.
Sag deinem Akupunkteur, dass du schwanger bist, damit er die Behandlung anpassen kann.
11. Nahrungsergänzung
Zwei Nahrungsergänzungsmittel, die einen großen Einfluss auf Angst (und die psychische Gesundheit allgemein) haben können, sind Magnesium und Vitamin D3. Wir sind darauf ausgelegt, viel draußen zu sein und täglich grüne Pflanzen zu essen – was die meisten von uns nicht tun.
Deshalb bekommen wir oft zu wenig dieser wichtigen Nährstoffe und hochwertige Nahrungsergänzung kann notwendig sein. Mehr zu Magnesium und Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft findest du hier.
12. Sei freundlich zu dir selbst
Nimm dir Zeit für Dinge, die dir Freude machen, und renne nicht für alle anderen herum. Das Gefühl, alles machen zu müssen, während du müde und vielleicht übel bist, hilft deiner Angst nicht.
Freundlich zu sich selbst zu sein, bedeutet auch, wie wir mit uns selbst sprechen. Wenn dein Kopf dir sagt, du bist wertlos oder schlecht oder urteilt hart, dann antworte freundlich.
Zum Beispiel: „Ich habe das vielleicht vermasselt, aber das macht mich nicht zu einem schlechten Menschen. Ich gebe mein Bestes und das ist gut genug.“
Sag dir etwas Nettes und umarme dich selbst.
Es hilft wirklich.
13. Führe ein Tagebuch
Abgesehen davon, dass das Schreiben hilft, Angst loszulassen, ist ein Schwangerschaftstagebuch auch eine schöne Erinnerung für später. Schreiben ist eine tolle Therapie, also schnapp dir ein hübsches Notizbuch und fang an.
Manchmal reicht schon eine Liste der Gedanken im Kopf, um Spannung und Angst zu lösen.
14. Informiere dich
Sich über die Dinge zu informieren, die dir Sorgen machen, ist eine gute Methode, Angst zu reduzieren. Oft erfährst du, dass es gar keinen Grund zur Sorge gibt und deine Ängste unbegründet waren.
Gerade in der Schwangerschaft, wenn jede neue Beschwerde Angst auslöst.
Wissen ist Macht!
15. Übe Positivität
Die meisten von uns denken meist negativ, auch wenn wir es nicht zugeben. Für jeden negativen Gedanken, den du hast, finde etwas Positives als Gegengewicht.
Es braucht etwas Übung, aber mit der Zeit wird es zur Gewohnheit.
Du wirst merken, dass du mit der Zeit positiver wirst und das hilft, viel von der Angst zu überwinden.
16. Konzentriere dich auf dein Baby
Das ist einer der besten Wege, durch ängstliche Zeiten zu kommen. Indem du dich auf das Wichtigste konzentrierst – dein Baby – kannst du Ängste hinter dir lassen.
Geh Babysachen einkaufen, überlege Namen, plane Gender Reveal oder Babyparty, erstelle deine Baby-Wunschliste, mache Bauchfotos und plane die Kinderzimmerdeko.
Ablenkung mit Baby-Gedanken ist nicht nur schön, sondern auch gut für dein Kind.
17. Sorge für ausreichend Schlaf
Schlaf ist in der Schwangerschaft wichtig, und wenn du zu wenig schläfst, bist du nicht leistungsfähig.
Angst und Stress schleichen sich ein, wenn du erschöpft bist, und du wirst allgemein weniger belastbar.
Ruhe dich aus und schlafe viel.
18. Ernähre dich gesund
Die richtigen Nährstoffe helfen enorm für die Psyche, besonders in der Schwangerschaft.
Dein Körper nimmt alles, was er braucht, um ein Baby zu machen, aus deinen Vorräten – das kann dich auslaugen, wenn du sie nicht auffüllst.
Iss also viele gesunde Lebensmittel. Wenn du nicht weißt, was du essen sollst, hier ist eine Liste der gesündesten Lebensmittel für die Schwangerschaft.
19. Bereite dich frühzeitig auf die Geburt vor
Wenn der Gedanke an die Geburt Angst macht, bereite dich frühzeitig vor.
Wenn du vorbereitet bist, ist alles weniger beängstigend. Informiere dich über Geburtsvorbereitungskurse oder lies unsere Tipps zu Geburtsängsten.
Auch wenn nicht die Geburt das Problem ist, hilft die Vorbereitung auf die Ankunft des Babys als Ablenkung. Vorbereitung gibt dir Kontrolle – schreibe Listen, wenn nötig.
20. Probiere Aromatherapie
Es gibt einige ätherische Öle, die du in der Schwangerschaft gegen Angst nutzen kannst, z. B. Lavendel und Kamille. Kombiniere sie mit einer Massage, z. B. Aromamassage, und du bekommst doppelte Wirkung.
Sprich mit deinem Aromatherapeuten, welche Öle in der Schwangerschaft sicher sind.
21. Konzentriere dich auf Achtsamkeit
Achtsamkeit ist die Kunst, im Hier und Jetzt zu sein. Wenn wir uns auf das konzentrieren, was wir gerade tun, verschwinden Sorgen und Ängste, weil kein Platz für sie ist.
Das Beste an Achtsamkeit: Sie ist kostenlos und überall möglich.
Wenn du gehst, spüre die Muskeln in den Beinen, die Füße am Boden, die Knie, die sich beugen, die Gesäßmuskeln, die sich anspannen.
Wenn du putzt, konzentriere dich ganz darauf, den Schmutz zu entfernen und auf die Bewegung deines Körpers.
Wenn du im Zug oder Bus sitzt, achte auf deinen Atem.
Wenn du merkst, dass deine Gedanken wieder abschweifen, bringe sie sanft zurück zur aktuellen Aufgabe.
Achtsamkeit hilft nachweislich, Angst zu reduzieren, und macht dich bei regelmäßiger Übung glücklicher.
22. Löse das Problem
Wenn es ein bestimmtes Problem gibt, das dir Angst macht, konzentriere dich darauf, es zu lösen oder zumindest zu managen.
Wenn es z. B. der Weg ins Krankenhaus bei der Geburt ist, übe ihn, bis du weißt, wie lange er dauert, und plane für mögliche Probleme zu verschiedenen Tageszeiten.
Wenn es ums Geld geht, erstelle ein Budget und verschaffe dir einen Überblick über deine finanzielle Lage.
Übernimm so weit wie möglich die Kontrolle über deine Umstände. Pläne zu machen ist produktiver als sich Sorgen zu machen.
Diese einundzwanzig bewährten Methoden helfen dir, Angst in der Schwangerschaft zu bekämpfen und dich auf neun harmonische Monate zu freuen.
Quellen:
- <a href="https://psychcentra
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