Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist entscheidend für Ihre Gesundheit und die Entwicklung Ihres Babys. Ihr Körper benötigt zusätzliche Nährstoffe, um das heranwachsende Baby zu unterstützen, aber es geht nicht nur darum, mehr zu essen – sondern klüger zu essen. Eine gesunde Schwangerschaftsernährung konzentriert sich auf die Bereitstellung wichtiger Nährstoffe, die eine optimale Entwicklung Ihres Babys gewährleisten und Sie gleichzeitig stark und energiegeladen halten. Hier finden Sie eine Übersicht der essenziellen Nährstoffe, die Sie während der Schwangerschaft benötigen, und wie Sie diese aufnehmen können.
1. Folsäure (Folat)
Warum ist sie wichtig:
Folsäure, auch als Folat in natürlicher Form bekannt, ist einer der wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft. Sie hilft, Neuralrohrdefekte im Gehirn und Rückenmark des Babys zu verhindern, die sich im ersten Monat der Schwangerschaft entwickeln – oft bevor viele Frauen wissen, dass sie schwanger sind.
Wie bekommt man sie:
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Folatreiche Lebensmittel sind Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Römersalat sowie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Avocado und angereicherte Frühstückszerealien.
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Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich ein Schwangerschaftsvitamin mit Folsäure (meist 400–800 Mikrogramm pro Tag) empfehlen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
2. Eisen
Warum ist es wichtig:
Eisen ist entscheidend für die Bildung von zusätzlichem Blut, um Ihr Baby mit Sauerstoff zu versorgen. Während der Schwangerschaft steigt Ihr Blutvolumen, und Eisen hilft, Anämie (niedrige Anzahl roter Blutkörperchen) zu verhindern, die zu Müdigkeit und Schwäche führen kann. Besonders im zweiten und dritten Trimester steigt der Eisenbedarf.
Wie bekommt man es:
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Rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind ausgezeichnete Quellen für Häm-Eisen, das vom Körper leichter aufgenommen wird.
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Pflanzliche Eisenquellen sind Spinat, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Quinoa und angereicherte Frühstückszerealien.
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Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C (z. B. Zitrusfrüchte oder Paprika), um die Eisenaufnahme zu verbessern.
3. Kalzium
Warum ist es wichtig:
Kalzium ist essenziell für den Aufbau der Knochen und Zähne Ihres Babys. Es unterstützt außerdem die Nervenfunktion, Muskelkontraktion und eine normale Blutgerinnung. Während der Schwangerschaft benötigt Ihr Baby Kalzium für starke Knochen und ein gesundes Herz.
Wie bekommt man es:
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Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind hervorragende Kalziumquellen.
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Nicht-milchhaltige Alternativen sind angereicherte pflanzliche Milch (Mandel, Soja, Hafer), Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl) und angereicherter Orangensaft.
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Wenn Sie laktoseintolerant sind oder keine Milchprodukte bevorzugen, achten Sie auf angereicherte Lebensmittel mit Kalzium.
4. Vitamin D
Warum ist es wichtig:
Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und spielt eine Rolle für die Immunfunktion. Es reguliert das Zellwachstum und ist für die Knochenentwicklung Ihres Babys unerlässlich.
Wie bekommt man es:
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Vitamin D kann durch Sonnenlicht gebildet werden, ist aber auch in angereicherten Lebensmitteln wie Milch, pflanzlicher Milch und Frühstückszerealien enthalten.
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Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind ebenfalls hervorragende Vitamin-D-Quellen.
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Wenn Sie in einer Region mit wenig Sonnenlicht leben oder im Winter, kann ein Supplement notwendig sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung.
5. Protein
Warum ist es wichtig:
Protein ist entscheidend für das Wachstum der Gewebe Ihres Babys, einschließlich Gehirn und Muskeln. Es hilft Ihnen, ein starkes Immunsystem zu erhalten, Blut zu bilden und Muskelabbau während der Schwangerschaft zu verhindern.
Wie bekommt man es:
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Mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute und Rind liefert hochwertiges Protein.
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Pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Edamame, Quinoa und Nüsse.
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Eier sind ebenfalls eine gute Proteinquelle und enthalten essenzielle Aminosäuren für die Entwicklung Ihres Babys.
6. Omega-3-Fettsäuren
Warum sind sie wichtig:
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind entscheidend für die Gehirnentwicklung Ihres Babys. Sie unterstützen auch Ihre Herzgesundheit, helfen Entzündungen zu reduzieren und fördern eine gesunde Schwangerschaft.
Wie bekommt man sie:
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Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen und Forelle sind hervorragende Quellen für DHA und EPA (Eicosapentaensäure).
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Wenn Sie vegetarisch leben oder keinen Fisch essen, können Sie Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algenpräparaten beziehen.
7. Vitamin C
Warum ist es wichtig:
Vitamin C hilft Ihrem Körper, Eisen aufzunehmen und unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Gewebe. Es ist wichtig für Ihr Immunsystem und hilft, Infektionen vorzubeugen.
Wie bekommt man es:
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Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen sind hervorragende Vitamin-C-Quellen.
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Weitere gute Quellen sind Erdbeeren, Paprika, Tomaten und Brokkoli.
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Essen Sie eine Vielzahl bunter Obst- und Gemüsesorten, um ausreichend Vitamin C zu erhalten.
8. Ballaststoffe
Warum sind sie wichtig:
Die Schwangerschaft bringt oft Verdauungsveränderungen mit sich, und Ballaststoffe sind wichtig, damit die Verdauung reibungslos funktioniert. Sie helfen, Verstopfung vorzubeugen, die aufgrund hormoneller Veränderungen häufig auftritt.
Wie bekommt man sie:
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Vollkornprodukte wie Haferflocken, Naturreis, Quinoa und Vollkornbrot sind ballaststoffreich.
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Obst und Gemüse wie Beeren, Äpfel, Birnen, Karotten und Spinat sind ebenfalls reich an Ballaststoffen.
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Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Protein.
9. Wasser
Warum ist es wichtig:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während der gesamten Schwangerschaft essenziell