Como futuras mamás, no deseamos nada más que dar a luz a un bebé perfectamente sano. Por eso, no es de extrañar que el tema de la alimentación saludable se convierta en una de nuestras principales prioridades desde el inicio del embarazo.
Pero, ¿cuáles son los alimentos más saludables para comer durante el embarazo?
¿Cuáles deberías consumir en abundancia cada día?
¿Qué alimentos contienen más vitaminas y minerales?
Aquí te explicamos por qué no solo necesitamos una buena dieta durante el embarazo, sino una excelente. Además, catorce alimentos imprescindibles para un bebé sano, una mamá saludable y un embarazo óptimo.
¿Por qué es importante mantener una dieta de alta calidad durante el embarazo?
Incluso si llevas poco tiempo embarazada, seguramente ya te han bombardeado con tanta información sobre qué comer que probablemente estés más que un poco confundida.
¿Debería comer esto? ¿Debería comer aquello? Si como esto, ¿estoy poniendo en riesgo a mi bebé? Si olvido comer aquello, ¿qué pasará?
Es un verdadero estrés, suficiente para distraerte.
Deberías consumir una dieta de alta calidad independientemente de tu embarazo, pero durante esos preciosos nueve meses es aún más importante.
Tu bebé se formará a partir de los nutrientes que ya tienes en tu cuerpo más los que consumes durante el embarazo. Biológicamente, sus necesidades estarán por delante de las tuyas.
Por eso es importante empezar a consumir muchos alimentos súper nutritivos antes de quedar embarazada, si aún no lo haces.
Si no obtienes suficientes nutrientes que tu bebé necesita, su desarrollo podría verse afectado.
Además, tú también corres riesgo porque tus reservas de vitaminas y minerales pueden agotarse rápidamente, dejándote con una variedad de posibles síntomas como letargo, estreñimiento, insomnio, calambres musculares y ansiedad.
Pero si ya estás embarazada, no te preocupes. Tú y tu bebé se beneficiarán al incorporar estos alimentos a tu dieta diaria desde ahora.
Entonces, ¿qué deberías comer para tener un bebé sano?
Aquí tienes los alimentos repletos de los nutrientes que ambos necesitan para un crecimiento y salud óptimos.
Los 14 alimentos imprescindibles durante el embarazo
Los siguientes alimentos no solo son seguros para consumir durante el embarazo, sino que son altamente recomendados.
Asegúrate de incluirlos y variar su consumo regularmente para mantener una dieta equilibrada e interesante. No querrás comer lo mismo todos los días y aburrirte, ¿verdad?
1. Lácteos Enteros
Durante el embarazo se recomienda consumir más calcio y proteínas para ayudar al crecimiento saludable del bebé.
Los productos lácteos te proporcionarán estos nutrientes en abundancia, ¡así que no dudes en tomar leche!
Tus lácteos no tienen que provenir solo de la vaca. Los productos de leche de cabra y oveja también son excelentes.
¿Por qué?
Los lácteos contienen caseína y suero, dos buenas fuentes de proteína y son ricos en calcio.
Además, obtienes una buena dosis de vitaminas del grupo B (incluida la B12), vitamina A, vitamina D, zinc, magnesio y fósforo.
Un producto lácteo ideal para tu consumo diario es el yogur. Elige el tipo griego entero, que además de ser delicioso, ha demostrado ser excelente durante el embarazo.
El yogur griego contiene más calcio que muchos otros productos similares y también mejora la salud intestinal.
Al elegir productos lácteos, opta por las versiones enteras en lugar de las bajas en grasa, ya que muchas vitaminas y minerales se encuentran en la grasa.
Consumir suficientes ácidos grasos esenciales también es importante para el desarrollo cerebral de tu bebé.
Si tienes sensibilidad a los lácteos, no te preocupes. Hay muchos alimentos alternativos que te proporcionarán los mismos nutrientes, como naranjas, espinacas y otras verduras de hoja verde, pescado azul o semillas de lino.
2. Legumbres
Cuando hablamos de legumbres, nos referimos a lentejas, frijoles y guisantes. La razón por la que deberías consumir estas verduras varias veces a la semana es porque son fantásticas fuentes de fibra, calcio, folato, proteínas y hierro.
Muchas mujeres sufren deficiencia de hierro durante el embarazo, así que consumir legumbres regularmente es una buena forma de obtener un aporte natural.
¿Por qué?
Las legumbres son excelentes en cualquier etapa del embarazo, pero durante el primer trimestre es esencial obtener suficiente folato (también conocido como vitamina B9).
No tener suficiente folato en esta etapa se ha relacionado con bajo peso al nacer, posibles defectos del tubo neural en el bebé y un sistema inmunológico más bajo.
Por esta razón, a muchas mujeres se les recetan suplementos de ácido fólico, que es la forma artificial de la vitamina B9.
Las legumbres contienen naturalmente grandes cantidades de folato. Solo una taza de lentejas proporciona entre el 65 y el 95% de la cantidad diaria recomendada.
Las legumbres son fáciles de incorporar a tus comidas, especialmente los frijoles y las lentejas.
También obtendrás un aporte de magnesio, potasio y una variedad de otras vitaminas y minerales. ¿Sopa de lentejas, alguien?
3. Batatas
Las batatas son deliciosas y ahora tienes una excelente excusa para comer más.
Para asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu bebé necesita, deberías consumir una variedad de verduras durante el embarazo.
¿Por qué?
Las batatas contienen muchas vitaminas y minerales, pero son especialmente ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A.
La vitamina A es necesaria para el crecimiento y la reparación de células y tejidos, y ayuda en el desarrollo de tu bebé, especialmente durante el primer trimestre.
Durante el embarazo, deberías aumentar tu consumo de vitamina A (de fuentes alimenticias) y la batata es la opción perfecta.
También son una gran fuente de fibra, necesaria para la salud digestiva e intestinal, y para sentirte saciada.
Además, las batatas contienen altas cantidades de vitamina C, manganeso, cobre, biotina, ácido pantoténico, potasio, algunas vitaminas del grupo B y fósforo.
4. Huevos
Alégrate de que los huevos estén en la lista porque son muy versátiles. Puedes preparar muchas comidas con un huevo, demostrando que comer sano durante el embarazo no tiene por qué ser caro.
¿Por qué?
En pocas palabras, los huevos contienen todos los nutrientes que necesitas durante el embarazo en alguna cantidad.
Se les ha llamado el multivitamínico de la naturaleza por su alto valor nutricional.
Para que te hagas una idea, al comer solo un huevo grande, obtienes calorías (alrededor de 70-80 por huevo), proteínas, grasas saludables y colina.
La colina es necesaria para la salud general, pero también es excelente para el desarrollo cerebral, ayudando al desarrollo general de tu bebé en el útero.
Estudios han investigado la colina y el embarazo y los resultados muestran que quienes no consumen suficiente durante este periodo corren el riesgo de defectos del tubo neural y problemas en el desarrollo cerebral del bebé.
Los huevos también contienen altas cantidades de selenio, B12, B2, B5, ácido pantoténico y, en menor cantidad, casi todas las demás vitaminas y minerales que necesitamos.
Es la excusa perfecta para disfrutar de una tortilla, huevo cocido, revuelto… la lista sigue.
5. Frutos rojos
Oh, deliciosos frutos rojos, y la buena noticia es que también son muy saludables.
Si sabes algo sobre alimentación saludable, sabrás que los frutos rojos son alimentos poderosos.
Están llenos de antioxidantes que mejoran la salud general y el bienestar, y refuerzan el sistema inmunológico.
Mantener a raya bacterias y virus es especialmente importante durante el embarazo.
Cómelos tal cual como un snack delicioso o agrégalos a tu avena matutina. Así obtendrás más agua (ideal para evitar la deshidratación), más fibra, los antioxidantes mencionados y una buena dosis de vitamina C.
¿Por qué?
La vitamina C es importante durante el embarazo porque ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro.
Como mencionamos antes, muchas mujeres embarazadas tienen problemas de deficiencia de hierro, así que la vitamina C es un punto a favor.
Además de vitamina C, los frutos rojos contienen altos niveles de vitamina K, folato, vitamina E y una variedad de minerales y otras vitaminas en menor cantidad.
Y tu piel te lo agradecerá, ¡lucirás radiante!
6. Verduras de hoja verde, cuanto más oscuras mejor
Tienes vía libre para disfrutar de brócoli, espinaca y kale durante el embarazo, y al hacerlo obtendrás una gran dosis de casi todos los minerales que podrías necesitar.
Apunta a una o dos porciones de verduras de hoja verde al día y tanto tú como tu bebé estarán en excelente estado de salud.
¿Por qué?
El brócoli y las verduras de hoja verde oscura te aportan grandes cantidades de vitaminas C, K y A, además de fibra, potasio, folato e hierro. También vitaminas del grupo B, cobre, calcio, zinc y colina.
No falta casi nada en esa lista para cubrir todas tus necesidades nutricionales. Además, contienen antioxidantes que ayudan a reforzar el sistema inmunológico.
De hecho, estudios han demostrado que el consumo regular de este tipo de verduras puede ayudar a evitar el bajo peso al nacer.
Otra buena razón para comer brócoli y otras verduras de hoja verde oscura es que pueden ayudarte a evitar el estreñimiento durante el embarazo.
Este es un gran problema para muchas mujeres, pero el alto contenido de fibra de estas verduras puede ser de gran ayuda.
7. Carnes de buena calidad
Vale la pena invertir en carne de buena calidad, ya que te aportará un gran impulso nutricional.
Elige res, pollo, cordero y cerdo para obtener una excelente fuente de proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales.
Siempre es recomendable evitar cualquier tipo de carne procesada, como embutidos, fiambres, salchichas o productos similares.
La carne sin procesar es la mejor opción y también la más sabrosa.
¿Por qué?
La carne de res y cerdo te aportará hierro, zinc, vitaminas del grupo B, selenio, fósforo y colina. Estos son nutrientes que las mujeres embarazadas necesitan en mayor cantidad que en cualquier otro momento, ¡así que a cocinar!
¿Qué tal un salteado?
En la carne, el hierro es el principal protagonista.
Durante el embarazo, necesitas más hierro que nunca, ya que tienes más sangre circulando por tu cuerpo.
Si tus niveles de hierro bajan, corres el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro.
Por esta razón, a muchas mujeres se les recetan suplementos de hierro durante el embarazo, pero consumir suficientes alimentos ricos en hierro, como la carne, puede ayudarte a evitarlo.
8. Aguacates
El aguacate contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, así que el embarazo es un excelente momento para añadirlo a tus comidas.
Pruébalo triturado sobre tostadas en el desayuno para empezar el día de forma deliciosa.
Esta fruta tiene muchos beneficios, además de su sabor, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados (son buenos, por cierto), fibra, folato, vitaminas K, E y C, y potasio.
¿Por qué?
El aguacate contiene mucha grasa saludable. Este tipo de grasa es ideal para el desarrollo de tu bebé, especialmente de su piel, tejidos y cerebro.
Algunos estudios también han demostrado que el consumo de grasas saludables puede ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural.
Un problema común en el embarazo son los calambres en las piernas, y se ha demostrado que el aguacate es muy eficaz para reducirlos gracias a su alto contenido de magnesio.
Lee más sobre por qué el magnesio es tan importante durante el embarazo aquí.
9. Pescado
Si te gusta el pescado, estás de suerte. El pescado es excelente para la salud general y especialmente para las mujeres embarazadas.
Los pescados grasos y azules son especialmente buenos porque están llenos de ácidos grasos omega-3.
Estos no solo son un gran impulso para tu salud, sino que son esenciales para el desarrollo de la visión y el cerebro de tu bebé.
¿Por qué?
En pocas palabras, necesitas estos ácidos grasos omega-3 esenciales en tu dieta durante el embarazo, sin excusas.
Se llaman esenciales porque tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo.
Debes obtenerlos a través de los alimentos. Todas las células de tu cuerpo y del de tu bebé necesitan grasas, así que no evites las grasas saludables pensando erróneamente que son malas.
El salmón es una excelente fuente de estos ácidos grasos esenciales y también contiene una buena cantidad de vitamina D natural.
La vitamina D es muy importante para el sistema inmunológico, la salud ósea y cientos de otros procesos biológicos.
Esto beneficia tanto a tu cuerpo como al desarrollo de tu bebé.
No obtener suficiente vitamina D puede aumentar el riesgo de desarrollar preeclampsia. Algo que definitivamente debes evitar.
El problema con el pescado es que muchas mujeres temen consumirlo.
Esto se debe a la posible contaminación por mercurio y otros contaminantes que a veces se encuentran en el pescado. Por esta razón, se recomienda a las mujeres consumir pescado graso no más de dos veces por semana.
No lo evites, simplemente sigue la recomendación.
Por supuesto, no solo puedes comer salmón. Las anchoas, sardinas y caballa también son excelentes opciones para tu dieta.
10. Fuentes vegetales de Omega 3
Ya hablamos de la importancia de los ácidos grasos omega 3 en tu dieta durante el embarazo, pero si eres vegetariana, vegana o simplemente no te gusta el pescado, ¿cómo puedes incluirlos en tu dieta?
La buena noticia es que existen varias otras fuentes de ácidos grasos omega 3.
Las formas más comunes de obtener omega 3 sin recurrir a fuentes animales son las nueces, semillas de chía, verduras de hoja verde oscura, tofu o cocinar con aceite de soja.
También puedes considerar suplementos para asegurart