Aktiv zu bleiben während der Schwangerschaft kann helfen, Beschwerden zu lindern, die Stimmung zu verbessern und den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Während hochintensive Workouts nicht für jede Person geeignet sind, gibt es viele sichere und effektive Übungen, die Sie während der Schwangerschaft stark und energiegeladen halten. Hier sind zehn schwangerschaftsfreundliche Übungen, die Sie ausprobieren können.
1. Spazierengehen
- Vorteile: Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, hebt die Stimmung und reduziert Schwellungen.
- So geht’s: Gehen Sie 20–30 Minuten täglich in einem angenehmen Tempo. Tragen Sie bequeme, stützende Schuhe und trinken Sie ausreichend Wasser.
2. Pränatales Yoga
- Vorteile: Erhöht die Flexibilität, baut Stress ab und verbessert die Körperhaltung.
- So geht’s: Folgen Sie einer pränatalen Yoga-Routine mit sanften Dehnungen und Atemübungen. Vermeiden Sie tiefe Drehungen oder Positionen, bei denen Sie nach dem ersten Trimester flach auf dem Rücken liegen.
3. Schwimmen
- Vorteile: Bietet ein Ganzkörpertraining mit minimaler Belastung der Gelenke, reduziert Schwellungen und lindert Rückenschmerzen.
- So geht’s: Schwimmen Sie Bahnen oder nehmen Sie an einem pränatalen Wassergymnastikkurs teil. Vermeiden Sie hochintensive Wasseraktivitäten oder Sprungbewegungen.
4. Radfahren auf dem Heimtrainer
- Vorteile: Stärkt die Beine und verbessert die Ausdauer, ohne die Gelenke zu belasten.
- So geht’s: Fahren Sie 15–30 Minuten in gemäßigtem Tempo auf einem Heimtrainer. Passen Sie den Sitz für Ihren Komfort an und vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen.
5. Beckenkippen
- Vorteile: Stärkt die Rumpfmuskulatur, lindert Rückenschmerzen und verbessert die Haltung.
- So geht’s: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und kippen Sie das Becken sanft vor und zurück. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal.
6. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- Vorteile: Stärkt die Bein- und Beckenmuskulatur, was bei der Geburt helfen kann.
- So geht’s: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie langsam in die Hocke, dabei bleibt der Rücken gerade. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie dann in den Stand zurück. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal.
7. Sitzende Beinheben
- Vorteile: Verbessert die Durchblutung, stärkt die Oberschenkel und reduziert Wadenkrämpfe.
- So geht’s: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie ein Bein gerade an, halten Sie es kurz und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, jeweils 10 Mal.
8. Seitliches Beinheben im Liegen
- Vorteile: Stärkt Hüfte und Oberschenkel und verbessert das Gleichgewicht.
- So geht’s: Legen Sie sich auf die Seite, ein Bein gestreckt. Heben Sie das obere Bein langsam an, halten Sie es kurz und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal pro Seite.
9. Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen)
- Vorteile: Stärkt die Beckenbodenmuskulatur, hilft Harninkontinenz vorzubeugen und unterstützt die Geburt.
- So geht’s: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, als wollten Sie den Urinfluss stoppen. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal.
10. Arm- & Schulterkräftigung
- Vorteile: Bereitet Sie auf das Tragen Ihres Babys vor und reduziert Schmerzen im oberen Rücken.
- So geht’s: Verwenden Sie leichte Hanteln für Schulterdrücken, Bizepscurls und seitliches Anheben. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
Abschließende Gedanken
Sport während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, sich stärker, wohler und besser auf die Geburt vorbereitet zu fühlen. Hören Sie immer auf Ihren Körper, trinken Sie ausreichend und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Passen Sie die Übungen bei Bedarf an und konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die Ihnen guttun!