¿La ansiedad está apoderándose de tu embarazo e impidiéndote disfrutarlo? ¿Te gustaría recuperar el control y encontrar formas de reducir la ansiedad durante el embarazo?
A continuación encontrarás 21 formas de lograrlo, pero primero echemos un vistazo general a la ansiedad en el embarazo.
Alrededor del 20-30 % de las mujeres experimentarán ansiedad en el embarazo en algún grado, así que definitivamente no estás sola. Preocuparse por una gran cantidad de cosas nuevas es parte del proceso.
Además de las preocupaciones normales del embarazo, es importante reconocer cuándo la ansiedad está tomando el control y afectando gravemente tu vida diaria.
En ese punto, puede ser perjudicial para tu salud física y la salud de tu bebé.
Si eres una persona ansiosa en general o ya te han diagnosticado ansiedad, es probable que tu embarazo también se vea afectado por la ansiedad en algún grado.
Dicho esto, las mujeres que normalmente son muy tranquilas en su vida cotidiana también pueden notar que la ansiedad aparece durante esos nueve meses.
Hormonas. Estrés. Cambios. Responsabilidad. Preocupaciones económicas. Dificultades en la relación. Preocupaciones de salud.
Pensar en todas estas cosas puede hacer que este sea un momento muy ansioso, pero puedes tomar medidas para abordar estos problemas y empezar a disfrutar de tu embarazo.
Síntomas de Ansiedad en el Embarazo
La ansiedad puede manifestarse de muchas formas diferentes, pero algunos síntomas comunes son:
- Sentirse preocupada en general – A veces ni siquiera puedes identificar la causa
- Preocuparse en exceso – No puedes encontrar el interruptor de apagado y, cuando resuelves un tema, tu mente pasa a otro
- Poca concentración y dificultad para enfocarse
- Sentirse molesta, irritable o agitada sin razón aparente
- Sentirse tensa, tanto física como mentalmente – Puedes tener dolores de cabeza o sentir los músculos tensos, especialmente en el cuello y los hombros
- Sueño interrumpido – Ya sea que no puedas dormir, te despiertes mucho o una combinación de ambas
- Pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos – El TOC puede empeorar mucho durante el embarazo
21 Formas de Reducir la Ansiedad en el Embarazo
Ahora que sabemos por qué ocurre la ansiedad en el embarazo y los síntomas a los que debes prestar atención, ¿qué pasos puedes tomar para gestionarla y reducirla drásticamente durante estos preciosos nueve meses?
Elige un par de ideas de la lista y trabaja en ellas durante las próximas semanas. Puede tomar un tiempo notar los efectos de los cambios, pero valdrá la pena el esfuerzo.
1. Habla sobre ello
No eres anormal. Puede que te sientas fatal, pero no hay nada intrínsecamente malo en ti. La ansiedad en el embarazo es común y no es motivo de vergüenza ni culpa.
Busca a un amigo cercano, familiar o tu pareja y habla sobre ello.
Verás que al expresarte, aliviarás la carga. Tener un sistema de apoyo comunicativo también te ayudará a resolver cualquier problema sin sentirte sola.
2. Únete a un grupo de apoyo
Si no tienes a alguien con quien hablar cara a cara de forma regular, prueba con un grupo de Facebook como el grupo de apoyo de embarazo de Pregged.
Nuestro grupo de Facebook se llama Pregnant Moms Due 2023 y es un espacio seguro y de apoyo para que las futuras mamás compartan sus preocupaciones, inquietudes y alegrías.
Trabajamos mucho para asegurarnos de que tenga un ambiente amable y sin juicios, y definitivamente no nos gustan los dramas. Eres muy bienvenida a unirte 🙂
3. Encuentra un pasatiempo que libere ansiedad y estrés
Los pasatiempos son fantásticos para distraernos de los problemas y también nos brindan diversión y disfrute.
Al concentrarte en algo que te gusta, notarás que aquello que te obsesionaba y estresaba desaparece de tu mente por un rato.
Leer es una excelente manera de relajarte y distraerte de tus preocupaciones.
Pero cualquier pasatiempo le da a tu cerebro y a tu respuesta de lucha o huida un merecido descanso y permite que tu sistema nervioso se relaje.
4. Prueba yoga o natación
Mencionamos los pasatiempos, pero estos dos en particular son muy útiles para hacer ejercicio ligero. El esfuerzo físico es una forma maravillosa de liberar todas esas hormonas del estrés que circulan por tu cuerpo y reducir la ansiedad.
El yoga te ayuda a concentrarte en la respiración y a ser consciente de tu cuerpo, dos de las formas más útiles de liberar ansiedad.
La natación es una excelente manera de sentirte en sintonía con tu cuerpo, aliviar los dolores y molestias del embarazo y ayudar a liberar preocupaciones.
Ambos son seguros durante el embarazo, siempre que no te excedas.
5. Elimina la cafeína
La cafeína debe limitarse durante el embarazo de todos modos, pero puedes notar que tus niveles de ansiedad disminuyen significativamente si la eliminas por completo (a mí me pasó).
Puede tomar unas semanas para que salga de tu sistema y podrías tener algunos dolores de cabeza los primeros días, pero vale la pena solo por detener esos ataques de pánico.
Reemplaza tu café, refresco o bebidas con cafeína habituales por algo que realmente disfrutes.
Personalmente, me gusta el té de manzanilla, que además calma el sistema nervioso y es una bebida relajante ideal para el embarazo que ayuda a eliminar la ansiedad.
6. Meditación
La meditación es una herramienta muy útil para afrontar la vida diaria y la ansiedad. Es una forma de darle un descanso y un reinicio a tu mente y cuerpo.
Hay muchos tipos diferentes de meditación, así que seguro encontrarás una que te guste.
Busca algunos videos en Youtube y encuentra una meditación que quieras probar. Solo necesitas 10 minutos en un lugar tranquilo para escuchar y relajarte.
Headspace es una aplicación de meditación popular que recomiendo mucho.
Verás que meditar regularmente te ayuda a poner las cosas en perspectiva y evita que tu mente sobrepiense.
7. Date masajes regularmente
El masaje es una excelente manera de relajarse, liberar la ansiedad acumulada y también tiene muchos otros beneficios para la mente y el cuerpo.
Al relajarte por completo, esas preocupaciones se ponen en perspectiva y la mayoría desaparecen. Avisa a tu masajista que estás embarazada antes de hacerte un masaje.
8. Elimina el azúcar y los carbohidratos refinados (especialmente por la noche)
Sentirse ansiosa y estresada a menudo nos hace desear alimentos azucarados y carbohidratos refinados como pan y pasta, pero comer muchos de estos alimentos se ha relacionado con niveles más altos de ansiedad.
Todo tiene que ver con nuestra biología y lo que sucede dentro de nosotros cuando los comemos.
Obtienes un golpe instantáneo de energía con el azúcar y los carbohidratos refinados y una caída de energía poco después. Esa caída libera hormonas del estrés responsables de la respuesta de lucha o huida.
Cuando estás en la cama y tu corazón late rápido, no es porque esté pasando algo aterrador, sino porque tu cuerpo está lidiando con el exceso de carbohidratos de la noche.
Aquí tienes qué comer para reducir la ansiedad, tener un embarazo saludable (y un bebé sano).
9. Concéntrate en ejercicios de respiración
Si tienes ataques de pánico, los ejercicios de respiración son herramientas muy útiles. Este ejercicio 5-5-5 es muy simple y efectivo.
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
Inhala por la nariz contando hasta cinco de forma lenta y constante. Haz una pausa de cinco segundos.
Exhala por la boca lentamente contando hasta cinco.
Repite y observa cómo la ansiedad se desvanece.
10. Prueba la acupuntura
La acupuntura libera endorfinas y es fantástica para relajar el cuerpo, liberar el estrés, la tensión y la ansiedad.
Informa a tu acupunturista que estás embarazada para que pueda hacer los ajustes necesarios en tu tratamiento.
11. Suplementa
Dos suplementos que pueden tener un gran impacto en los niveles de ansiedad (y en la salud mental en general) son el magnesio y la vitamina D3. Evolucionamos para vivir al aire libre y comer muchas plantas verdes todos los días, cosa que la mayoría no hacemos.
Por eso, no obtenemos suficientes de estos nutrientes vitales y, a veces, es necesario suplementar con productos de buena calidad. Puedes leer más sobre magnesio y suplementación en el embarazo aquí.
12. Sé amable contigo misma
Date tiempo para hacer las cosas que disfrutas y no te dediques a atender a los demás todo el tiempo. Sentir que tienes que hacerlo todo mientras estás cansada y posiblemente con náuseas no ayudará a tu ansiedad.
Ser amable contigo misma también tiene que ver con lo que te dices en la conversación interna. Si tu mente te dice que no vales nada, que eres inútil o te juzga duramente, respóndete con amabilidad.
Por ejemplo: “Puede que me haya equivocado en esa ocasión, pero eso no me convierte en una mala persona. Hago lo mejor que puedo y eso es suficiente”.
Dite algo bonito y date un abrazo.
Realmente ayuda.
13. Lleva un diario
Además de ayudar a liberar la ansiedad escribiendo las cosas, un diario de embarazo es genial para recordar en unos años. Escribir es una terapia fantástica, así que toma una libreta bonita y ponte a escribir.
A veces, solo hacer una lista de las cosas que rondan nuestra cabeza es suficiente para liberar tensión y ansiedad.
14. Infórmate
Informarte sobre las cosas que te preocupan es una excelente manera de reducir la ansiedad. Muchas veces descubrirás que realmente no hay nada de qué preocuparse y que tus temores no tenían fundamento.
Esto es especialmente cierto durante el embarazo, cuando cada nuevo dolor o molestia genera ansiedad.
¡El conocimiento es poder!
15. Practica la positividad
La mayoría de nosotros pensamos negativamente la mayor parte del tiempo, aunque no lo admitamos. Por cada pensamiento negativo que tengas, dale la vuelta y busca algo positivo para contrarrestarlo.
Puede requerir esfuerzo al principio, pero una vez que lo practicas se vuelve natural.
Verás que te vuelves más positiva con el tiempo y esto contrarrestará gran parte de la ansiedad que sientes.
16. Concéntrate en tu bebé
Esta es una de las mejores formas de superar los momentos de ansiedad. Al centrarte en lo más importante -tu bebé-, puedes dejar atrás las preocupaciones.
Ve de compras para el bebé, piensa en nombres, planea tu revelación de género o baby shower, crea tu lista de regalos, toma fotos de la barriga y planea la decoración de la habitación.
Distráete con pensamientos sobre el bebé de la forma que más te guste porque, uno, es divertido, y dos, es beneficioso para tu pequeño.
17. Asegúrate de dormir lo suficiente
Dormir es vital durante el embarazo y, si tienes privación de sueño, no vas a funcionar al máximo.
La ansiedad y el estrés aparecen cuando estás agotada y te resultará más difícil afrontarlos.
Descansa y duerme lo suficiente.
18. Concéntrate en comer sano
Asegurarte de obtener los nutrientes adecuados ayudará enormemente a tu estado de ánimo, y aún más cuando estás embarazada.
Tu cuerpo toma todo lo que necesita para crear un nuevo bebé de tus reservas de nutrientes, lo que puede dejarte agotada si no los repones.
Así que consume muchos alimentos saludables y, si no estás segura de qué comer, aquí tienes una excelente lista de los alimentos más saludables para comer durante el embarazo.
19. Prepárate con anticipación para el parto
Si es la idea del parto lo que te causa ansiedad, prepárate con tiempo.
Si estás preparada, todo es menos aterrador. Investiga sobre clases de parto o, si no es lo tuyo, lee nuestros excelentes consejos sobre cómo superar el miedo al parto.
Incluso si no es el parto lo que te preocupa, centrarte en la llegada inminente de tu bebé funcionará como técnica de distracción. La preparación te ayudará a sentirte en control; haz listas si lo necesitas.
20. Prueba la aromaterapia
Hay algunos aceites esenciales que puedes usar durante el embarazo para ayudar a combatir la ansiedad, como la lavanda y la manzanilla. Si puedes combinarlos con un masaje, por ejemplo, un masaje de aromaterapia, obtendrás el doble de beneficios.
Habla con tu aromaterapeuta sobre qué aceites son seguros durante el embarazo.
21. Concéntrate en el mindfulness
El mindfulness es el arte de estar en el aquí y ahora. Cuando nos enfocamos en lo que estamos haciendo en este momento, las preocupaciones y ansiedades desaparecen porque no hay espacio para ellas en la mente.
Lo mejor del mindfulness es que es gratis y se puede practicar en cualquier lugar y momento.
Así que, cuando camines, concéntrate en sentir los músculos de tus piernas, tus pies tocando el suelo, tus rodillas doblándose, los músculos de tus glúteos tensándose.
Cuando limpies, concéntrate totalmente en quitar la suciedad y en el movimiento de tu cuerpo.
Cuando estés sentada en el tren o autobús, presta atención a tu respiración entrando y saliendo.
Cuando notes que tu mente empieza a divagar, vuelve suavemente a la tarea en cuestión.
Se ha demostrado que el mindfulness ayuda a reducir la ansiedad y, cuando se practica regularmente, te hará una persona mucho más feliz.
22. Resuelve el problema
Si hay un problema en particular que te causa ansiedad, concéntrate en resolverlo o al menos en gestionarlo.
Por ejemplo, si es el trayecto de casa al hospital cuando estés de parto, practícalo hasta saber cuánto tiempo toma y planea para cualquier inconveniente que pueda surgir a diferentes horas del día.
Si es por dinero, haz un presupuesto y determina tu situación financiera real.
En la medida de lo posible, toma el control de tus circunstancias. Hacer planes para superar tus problemas es más productivo que preocuparse por ellos.
Estas veintiuna formas fantásticas y probadas te ayudarán a combatir la ansiedad durante el embarazo y a esperar unos nueve meses mucho más armoniosos.
Fuentes: